【吃貨指南】
這些吃法讓營養(yǎng)跑光 怎樣滿足味蕾又吃出健康
編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸α宅槤M目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
喝湯棄肉不足取
關(guān)于肉湯，有一個流傳很久、影響很廣的觀點：“肉湯精華多，肉渣沒營養(yǎng)”。所以，很多人有喝湯棄肉的習(xí)慣，認(rèn)為雞、魚、肉骨等經(jīng)過長時間燉煮，營養(yǎng)物質(zhì)都已經(jīng)釋放到湯里，湯不僅味道鮮美，而且營養(yǎng)豐富。至于煮湯的肉，其中營養(yǎng)已經(jīng)所剩無幾，是“肉渣”“骨渣”。
大量科學(xué)研究證明，肉湯里面的營養(yǎng)價值很低，不足肉本身的1/10。喝湯棄肉是對食物和營養(yǎng)的極大浪費。長期大量喝濃肉湯還有風(fēng)險，因為肉湯中嘌呤含量高，可能引起體內(nèi)尿酸偏高，進(jìn)而導(dǎo)致高尿酸血癥和痛風(fēng)。
肉湯的營養(yǎng)全部來自肉，肉類中含有水溶性和非水溶性兩種營養(yǎng)成分。經(jīng)過燉煮，湯里只有一些水溶性的物質(zhì)，比如維生素C、氨基酸、小肽和鉀元素，還有少量蛋白質(zhì)會溶出來，但只有1%—2%。肉類所含的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)是非水溶性的，鈣、鐵和90%以上的蛋白質(zhì)等還保留在肉塊中。
對于健康的成年人來說，喝湯棄肉是舍本逐末的行為，得到的營養(yǎng)太少了，起不了補鐵、補鈣的作用，蛋白質(zhì)的攝入也不足。
很多人以做出乳白色的濃稠湯汁作為烹飪成功的標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)為乳白色的湯比較營養(yǎng)和滋補。其實，這種湯還不如清湯，它的脂肪含量更高，常喝無益。湯能變成乳白色，要歸功于脂肪，乳白湯汁的形成過程就是脂肪乳化的過程。在長時間的熬制過程中，食用油與肉食自身所含的脂肪組織會被粉碎成細(xì)小微粒，而卵磷脂和一些蛋白質(zhì)能起到乳化劑的作用，形成水包裹著油的乳化液，最終成為乳白色“奶湯”。
肉湯中嘌呤含量高，鈉鹽和脂肪含量也不少，痛風(fēng)患者和“三高”人群喝湯尤其要注意進(jìn)食量，最好遠(yuǎn)離鮮湯、濃湯、甜湯，以免脂肪和能量超標(biāo)，否則會導(dǎo)致血壓、血糖、血脂和尿酸增高，引發(fā)或加重病情。【詳細(xì)】
9種吃法讓營養(yǎng)跑光
1、果蔬全削皮
很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會削皮后再烹調(diào)，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實丟掉了很多營養(yǎng)素。
2、菜先切后洗
很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養(yǎng)素也悄悄流失了。蔬菜切好后再沖洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。
3、切得太細(xì)碎
切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，營養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。還會有一些營養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。
4、焯菜時間久
鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失。
5、腌肉亂用堿
不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質(zhì)會使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去價值，還會產(chǎn)生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。
6、炒菜先過油
做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。
7、炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經(jīng)超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了。
另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養(yǎng)素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。
8、鹽放得太早
不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。
9、綠葉菜加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。
這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了。【詳細(xì)】
吃油要躲開這些誤區(qū)
1、吃油多樣化就是吃不同名字的油。經(jīng)常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對吃油多樣化的理解，事實上許多油脂雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成差不多。比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油（稻米油）類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，就相當(dāng)于沒替換了。
2、橄欖油只能用來涼拌。“高貴”的橄欖油只能用來做涼拌菜，這是不少人的共識。現(xiàn)在市場上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨橄欖油是直接從新鮮的油橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，并且含有多酚類等抗氧化物質(zhì)。若用來炒菜，多酚化合物容易被破壞，因此，最好涼拌，還可用來燉菜或調(diào)餡。經(jīng)過精煉的橄欖油跟其他精煉的植物油差不多，煙點高，抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分，但由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合用來炒菜。
3、煎炸過的油可以用來炒菜。很多人不舍得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取，因為油經(jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時，致癌物產(chǎn)量會急劇增加。這類油應(yīng)該避免高溫加熱，可以用來做燉菜或者花卷等面點。
4、無論什么樣的烹調(diào)方法都用一種油。不少人家里常備著一種油，無論是炒菜、涼拌還是油炸，都只用它。但不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調(diào)會加速致癌物產(chǎn)生，帶來健康風(fēng)險。比如煎炸應(yīng)該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等；日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等；焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
5、動物油和植物油混合吃更好。網(wǎng)上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。從脂肪酸平衡的角度看，中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1∶1∶1的適宜比例，但這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大于利。
6、標(biāo)有“不含膽固醇”的才是好油。對于有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。很多廠家看準(zhǔn)了這個商機(jī)，在植物油標(biāo)簽上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中都不含膽固醇。所以說，“不含膽固醇”只是一個噱頭，并不能作為選擇食用油的標(biāo)準(zhǔn)。
7、顏色越淺（或者深），油的質(zhì)量更高。有的人認(rèn)為，油的顏色越深越好，還有一些人觀點恰恰相反。其實，油脂的色澤，除了與油料籽粒的粒色有關(guān)外，還與加工工藝以及精煉程度有關(guān)。越是精煉的油脂，顏色就越淺。按照其精煉程度，大豆油、玉米油、花生油等，一般分為四個等級，級別越高，其精煉程度越高。精煉后，一、二級油有害成分的含量較低，雜質(zhì)少，如菜籽油中的芥子甙等可被脫去，但同時也流失了很多營養(yǎng)成分，如大豆油中的胡蘿卜素在脫色的過程中就會流失。三級油和四級油的精煉程度較低，雜質(zhì)含量較高，但同時也保留了部分胡蘿卜素、葉綠素、維生素Ｅ等。大家可根據(jù)自己的烹調(diào)需要和喜好進(jìn)行選擇。【詳細(xì)】
吃雞蛋五大認(rèn)識誤區(qū)
誤區(qū)一：蛋黃越黃營養(yǎng)越好。蛋黃顏色與其含有的各種色素有關(guān)，其中一些色素如胡蘿卜素等的確具有營養(yǎng)價值。不過，現(xiàn)有的技術(shù)手段很容易讓蛋黃顏色加深，不僅與營養(yǎng)無關(guān)，還會帶來安全隱患。
誤區(qū)二：農(nóng)家蛋更營養(yǎng)。真正的農(nóng)家蛋(土雞蛋)可能會更好吃一些。但檢測表明，農(nóng)家蛋的各個營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋更高。另外，放養(yǎng)土雞的產(chǎn)蛋環(huán)境衛(wèi)生狀況不好把控，雞蛋受到糞便污染的可能性較大。
誤區(qū)三：“初生蛋”和“功能蛋”更有營養(yǎng)。一般來說，雞在生長期130~160天之內(nèi)所產(chǎn)的蛋都會被稱為初生蛋。沒有任何檢測證據(jù)表明，初生蛋的營養(yǎng)素含量比普通雞蛋更多。實際上，初生蛋個頭較小，每個約40克，因重量不夠標(biāo)準(zhǔn)，在國外是不允許出售的。功能蛋是指通過飼料技術(shù)使雞蛋富含鋅、碘、硒、鈣等營養(yǎng)素。這聽起來很好，但實際上，因為沒有標(biāo)準(zhǔn)也不好檢測，很多產(chǎn)品都有過度宣傳之嫌。
誤區(qū)四：產(chǎn)婦要多吃雞蛋。產(chǎn)婦坐月子時大量吃雞蛋是我國一個習(xí)俗，但在食物豐富的今天，已經(jīng)不再適用。產(chǎn)婦應(yīng)該保證食物多樣性，除了每天吃一兩個雞蛋，還要吃肉類、奶類、豆類、糧食和果蔬，以達(dá)到膳食平衡。
誤區(qū)五：毛雞蛋是滋補品。毛雞蛋即“死胎蛋”，是雞蛋孵化至半途的胚胎，在很多地區(qū)常作為滋補品食用。實際上，毛雞蛋營養(yǎng)價值并不高，而且往往含有很多致病菌。【詳細(xì)】
吃水果的誤區(qū)要糾正
空腹吃水果助消化
蘋果、橘子、葡萄、桃子、梨等水果中含有大量有機(jī)酸（如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等）會刺激胃壁的黏膜，對胃部健康非常不利。尤其是兒童，飯前空腹吃水果，還會影響正餐的質(zhì)量。時間一長，不是缺這個營養(yǎng)素，就是缺那個營養(yǎng)，很容易引起消化不良，對兒童的生長發(fā)育極為不利。
水果能當(dāng)飯吃
許多白領(lǐng)女性認(rèn)為正餐光吃水果，不但可以減肥，還可以起到養(yǎng)顏美容的作用，一舉兩得。其實，這個觀點是錯誤的。久而久之，不但會造成毛發(fā)干燥斷裂、皮膚失去光澤，還可能經(jīng)常感冒，出現(xiàn)貧血、鋅缺乏、工作或?qū)W習(xí)障礙。正餐光吃水果，不論過與不及，都無法攝取足夠的蛋白質(zhì)、脂肪及鈣、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素。因為水果中并不含有這些營養(yǎng)素或含量甚微。水果的水分占80％，以葡萄糖、果糖、蔗糖為主的糖類占10％。因此，水果不可當(dāng)飯吃，應(yīng)以正餐為主，水果為輔。
吃水果多多益善
在營養(yǎng)學(xué)里，無論什么營養(yǎng)素、什么食物，都要講究一個“度”。國外研究表明，食用過多的果糖會使人體缺銅，導(dǎo)致血液血膽固醇增高，引起冠心病。含糖較高的水果有蘋果、梨、柑橘、柿子、西瓜、桃等。所以，吃水果過多也有害于身體健康。從中醫(yī)食療角度來講也是這樣：比如說蘋果，性涼，含鉀較多，吃多了會引起腹脹。因此，脾胃虛寒、潰瘍病人不宜多吃。葡萄性味甘、酸，食用過量容易引起內(nèi)熱、泄瀉等癥，脾胃虛弱者更不宜多食。桃子、橘子性溫辛、酸甘，多吃會令人生熱上火，尤其是未成熟的桃子更不能多吃，否則，會腹中膨脹，生癤痛。香蕉性寒，脾胃虛、胃痛和腹瀉、胃酸過多者不能多吃。【詳細(xì)】
飲用酸奶的常見誤區(qū)
1、酸奶中的益生菌對于健康有一定益處，但其作用有限。喝酸奶時，菌種都會經(jīng)過人體的消化道，但并不會定殖在我們的腸道中；即便少部分菌種留下來了，它們成功存活的數(shù)量也很低。因此，想要通過喝酸奶來增強體內(nèi)益生菌的數(shù)量是不科學(xué)的。“建議喜歡喝酸奶的人長期堅持喝就好，不用刻意地追求所謂的‘特殊菌種’。”
2、不建議大家進(jìn)餐后再喝酸奶來促進(jìn)消化。酸奶確實有一定促進(jìn)消化的作用，但是，進(jìn)餐后人體已經(jīng)處于飽腹?fàn)顟B(tài)，再喝酸奶可能會感覺更撐。因此，日常生活中，大家可以選擇其他時間段來飲用酸奶，長期堅持喝酸奶能夠改善人體的消化功能，有助于保持身體健康。【詳細(xì)】
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