【吃貨指南】
大蒜熗鍋致癌?!這些吃的“坑”絆倒了你
編者按:隨著人民生活水平的提高,對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸?duì)琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。
大蒜熗鍋真的致癌?
最近,在某檔電視節(jié)目中,有嘉賓拿著兩種經(jīng)大蒜熗鍋后的菜去檢驗(yàn),結(jié)果顯示內(nèi)含致癌物質(zhì)丙烯酰胺,由此認(rèn)為大蒜熗鍋會(huì)致癌。大蒜熗鍋是很常見的一種做菜方式,因此這種“反常識(shí)”的視頻內(nèi)容迅速在社交網(wǎng)絡(luò)上一傳十、十傳百,引發(fā)一些消費(fèi)者擔(dān)憂。那么,大蒜熗鍋真的能致癌嗎?
大蒜熗鍋確實(shí)會(huì)產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺,但數(shù)量極少,該物質(zhì)為2A級(jí)致癌物,不屬于已知對(duì)人類有致癌能力的1級(jí)致癌物。此外,熗鍋時(shí)大蒜只是作為配料,一般用幾克大蒜就足夠了,能產(chǎn)生的丙烯酰胺實(shí)在有限。
專家表示,熗鍋過程中產(chǎn)生的類似“丙烯酰胺”等有毒物質(zhì),其實(shí)是食物發(fā)生“美拉德反應(yīng)”的副產(chǎn)物。
大約500年前,瑞士醫(yī)生、毒理學(xué)之父帕拉賽爾蘇斯就曾在書中寫道:“所有東西都含有毒素,沒有任何東西是完全無毒的,劑量才是決定物質(zhì)毒性的關(guān)鍵。”網(wǎng)上傳的視頻只提到大蒜熗鍋會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺,卻沒有公布丙烯酰胺的含量。據(jù)此就簡(jiǎn)單得出“大蒜熗鍋致癌”的結(jié)論是不充分的。【詳細(xì)】
吃瓜子=喝油?太夸張!
網(wǎng)絡(luò)傳言“吃瓜子=喝油”,因?yàn)楣献拥闹竞亢芨摺_@是真的嗎?
瓜子的脂肪含量的確很高。以帶皮的炒葵花子為例,每100克葵花子,可食部分就是50克,脂肪含量大約25克,而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25克~30克。盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與從葵花子油中攝入的脂肪沒有本質(zhì)的差別,但是說吃瓜子就等于喝油未免有些夸張,具體原因如下:
1.雖然瓜子仁中的脂肪含量占了大約一半,但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主,飽和脂肪僅占了14%,無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用,對(duì)身體有益。
2.瓜子含有20%~30%的蛋白質(zhì),還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養(yǎng)成分。
3.瓜子有結(jié)實(shí)的外殼保護(hù),加工的時(shí)候也不需要人為地開辟一個(gè)裂口,所以,相對(duì)于其他裸露的堅(jiān)果來說,瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化,較完整地保存了瓜子仁的營養(yǎng)成分,是堅(jiān)果中不錯(cuò)的選擇。【詳細(xì)】
別迷信營養(yǎng)掛面
雞蛋掛面:里面加的是蛋黃粉
雞蛋掛面是眾多“營養(yǎng)掛面”中銷量最大的,很多人以為里面真的有雞蛋。但是大家不知道,用鮮雞蛋制作掛面,過程要求嚴(yán)格,稍有不慎就可能產(chǎn)生異味、造成變質(zhì)。所以,添加蛋黃粉(雞全蛋粉)成了大多掛面生產(chǎn)廠家的首選。
蛋黃粉是經(jīng)多道工序?qū)⒌耙焊稍锍煞郏@樣更易保存運(yùn)輸,但會(huì)損失部分雞蛋中的營養(yǎng)成分。一般掛面中的添加量大多在5%~8%,不會(huì)超過10%,若添加過多的雞蛋成分,面條吃起來口感硬,商家當(dāng)然不會(huì)做賠本生意。
綠豆掛面:不選帶“精”字的
夏天超市里的綠豆掛面很受歡迎,有“綠豆清涼面”,還有一些專門給孩子吃的“綠豆?fàn)I養(yǎng)掛面”,可能大家覺得配料表里有“綠豆粉”字樣就有消暑清熱的作用。但如果配料表里標(biāo)示“綠豆精粉”或“精制綠豆粉”,就不要選購了。只要加上“精”字,磨成的粉已經(jīng)丟失了大部分維生素及礦物質(zhì)。更有甚者,雖說是綠豆掛面,但配料表里沒有綠豆的影子。蕎麥掛面也挺受歡迎,但普通蕎麥粉為白色,掛面中沒有額外標(biāo)明是用苦蕎或黑苦蕎制成的話,掛面一般不應(yīng)呈現(xiàn)較深的顏色。
蔬菜掛面:僅保留了蔬菜味道
在超市掛面區(qū),“兒童蔬菜掛面”占地可不小。但不管是香菇、菠菜、芹菜或是西紅柿,經(jīng)過打汁、和面、干燥等制作掛面的過程,維生素類營養(yǎng)素幾乎損失殆盡,保留下來的大多只是蔬菜的味道和極少的營養(yǎng)物質(zhì),并不是孩子的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)食物。
一些營養(yǎng)強(qiáng)化掛面是在生產(chǎn)過程中人為添加了碘、鐵、鋅等,如果標(biāo)明了具體添加量,可根據(jù)自身情況購買。但是一般飲食和營養(yǎng)基本均衡的消費(fèi)者沒有必要選擇此類掛面。【詳細(xì)】
進(jìn)口牛奶別迷信
保質(zhì)期長達(dá)一年 少營養(yǎng)
記者發(fā)現(xiàn),商超里流行的進(jìn)口純牛奶主要來自德國、新西蘭、西班牙等國家,有的包裝上甚至直接印有中文標(biāo)簽,多數(shù)品類的保質(zhì)期長達(dá)12個(gè)月,而國產(chǎn)常溫奶的保質(zhì)期基本在半年之內(nèi)。一些進(jìn)口純牛奶包裝上印有“高溫滅菌”的字樣,據(jù)說這是其“長壽”的原因。乳業(yè)分析師宋亮告訴記者,理論上說,延時(shí)超高溫滅菌技術(shù)可以生產(chǎn)出保質(zhì)期為一年的常溫奶,但這是以犧牲牛奶品質(zhì)為代價(jià)的,保質(zhì)期越長意味著殺菌時(shí)的溫度更高或時(shí)間更長,營養(yǎng)成分也會(huì)流失更多,失去了喝牛奶的意義。
保質(zhì)期那么久,算違規(guī)嗎?“無論在國內(nèi)還是國外,常溫奶保質(zhì)期都沒有明確行規(guī)。”乳業(yè)專家王丁棉透露,進(jìn)口常溫液態(tài)奶基本上都是“專門賣給中國消費(fèi)者的”。在國外,消費(fèi)者日常喝的牛奶90%都是低溫奶,必須冷藏,就是為了保證牛奶的營養(yǎng)成分不被破壞。
保質(zhì)期長了,牛奶里的生物活性物質(zhì)含量也就低了。奶業(yè)質(zhì)量報(bào)告特別提到了對(duì)一種名叫“糠氨酸”物質(zhì)的檢測(cè)結(jié)果。“進(jìn)口常溫奶糠氨酸更高,表明牛奶滅菌時(shí)受熱更高,其生物活性物質(zhì)損失嚴(yán)重,營養(yǎng)價(jià)值降低。”農(nóng)業(yè)部奶及奶制品質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)測(cè)試北京中心主任王加啟說。
非生牛乳當(dāng)牛奶賣,不純!
純牛奶是乳制品中最受歡迎的單品之一,“純”指的是原料由生牛乳直接加工而成。不過,一些進(jìn)口奶掛著“純牛奶”的牌子,賣的卻是牛奶飲料。
記者發(fā)現(xiàn),一些洋牛奶的配料不是生牛乳,而是“調(diào)制乳”,即拿奶粉還原而成。有小字標(biāo)注“調(diào)制乳”的,也有花式標(biāo)注“100%純牛奶”的,其實(shí)都是調(diào)制乳類牛奶,并非純牛奶,反觀國產(chǎn)主流品牌的純牛奶,原料皆為“生牛乳”。專家介紹,復(fù)原乳由于經(jīng)過多次熱處理,雖然營養(yǎng)和純牛奶差別不大,但營養(yǎng)物質(zhì)依舊有所損失。
專家提示,不要盲目迷信進(jìn)口奶制品,消費(fèi)者要了解相關(guān)乳制品常識(shí),挑選適合自身和家人飲用的牛奶。【詳細(xì)】
吃水果減肥不科學(xué)
很多人愛吃水果,尤其是女性,除了滿足口腹之欲外,也有美容和保持身材的需求。這類女性特別崇尚水果,甚至把水果當(dāng)飯吃。
不吃主食的減肥方法不可行,蔬菜不能替代主食,水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補(bǔ)充。
水果中水分多,通常糖分也不少,但是蛋白質(zhì)很少,而且?guī)缀鯖]有人體必需的脂肪酸,只吃水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體對(duì)宏量營養(yǎng)素的需求。所以,水果不吃不行,吃少了不行,吃多了也不行。
水果代替正餐不行,想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認(rèn)為水果能量少,但事實(shí)并非如此。水果中糖分一般比較高,而且是容易消化的糖類,雖然同等質(zhì)量的水果比米飯所含能量要低,但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的蔬菜,水果需要適量食用。另外,水果很容易讓人吃過量,因?yàn)楦侍鹂煽冢恢挥X就會(huì)攝入過多糖分,結(jié)果很可能不減肥反而導(dǎo)致肥胖,同時(shí)可能發(fā)生營養(yǎng)不均衡問題。吃水果減肥是一個(gè)很大的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。【詳細(xì)】
防膽固醇,吃雞蛋棄蛋黃是浪費(fèi)
蛋黃中膽固醇含量高,因而很多人不敢吃雞蛋黃,尤其是血脂和血壓異常的朋友。
事實(shí)上,蛋清與蛋黃相比,營養(yǎng)差遠(yuǎn)了,丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃,適量即可。
蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位,并且富含磷脂和膽堿,其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主,蛋黃是雞蛋的精髓,對(duì)健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營養(yǎng)保健成分。適量食用蛋黃,與其他食物營養(yǎng)成分合理搭配,有利于降低心臟病的危險(xiǎn)、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥。
對(duì)于健康成年人,建議大家每天吃1個(gè)完整雞蛋,這是非常合理和必要的。雞蛋對(duì)人體的營養(yǎng)貢獻(xiàn),遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風(fēng)險(xiǎn)。
患有高血脂、高膽固醇的人每周吃雞蛋不要超過3個(gè),大約隔天吃一個(gè)比較合適,或者每天吃半個(gè)也不錯(cuò)。對(duì)于患有高膽固醇的人,不吃雞蛋未必能降低膽固醇、吃雞蛋也未必一定加重癥狀。至今沒有任何科學(xué)研究表明,雞蛋中的膽固醇會(huì)對(duì)血清中的膽固醇造成明顯影響。【詳細(xì)】
粗糧“細(xì)做”不可取
吃粗糧有諸多好處,吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。同時(shí),粗糧還能促進(jìn)消化道健康,改善排便情況。
粗糧的健康,在于它富含膳食纖維,而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會(huì)影響消化和食欲,也恰恰因?yàn)榇旨Z里含有較多的膳食纖維,過量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿。
很多人把粗糧“細(xì)做”,這反而失去了吃粗糧的意義。中國人對(duì)飲食講究色、香、味俱全,為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感,有人精雕細(xì)琢,在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出來的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透,好看又好吃,但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心,這更不可取,不僅增加了脂肪,還破壞了粗糧中原有的維生素等營養(yǎng)成分。
對(duì)于糖尿病人來說,吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度,有助于控制血糖,但是粗糧做成粥,這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛、黏糊的粥,粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化,食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高。所以,需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。【詳細(xì)】
減肥不該減主食
說到減肥,很多人首先想到的就是不吃主食。其實(shí),這種減肥方法大錯(cuò)特錯(cuò),長期缺少主食會(huì)有很多風(fēng)險(xiǎn)。
主食是膳食寶塔的底座,是平衡膳食的基礎(chǔ)。如果底座喪失了,也談不上合理的膳食結(jié)構(gòu)。主食含有豐富的碳水化合物,提供總能量的50%—65%,是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源,也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。
合理膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ),食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征。所以,一日三餐都要攝入充足的谷類食物。
長期不吃主食的做法非常不科學(xué),膳食中長期缺乏主食會(huì)導(dǎo)致多種問題。合理的主食攝入,堅(jiān)持谷類為主,特別是增加全谷物攝入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
長期缺乏主食會(huì)直接導(dǎo)致血糖水平降低,產(chǎn)生頭暈、心悸、精神不集中等問題,嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷甚至腦細(xì)胞死亡;間接會(huì)增加上述多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
如果長期以雞鴨魚肉等食物來代替主食飽腹,養(yǎng)成高蛋白、高脂肪飲食習(xí)慣,將增加高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、高脂血癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。例如,長時(shí)間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素排泄,降低胰島素敏感性,誘發(fā)糖尿病。
因此,不吃主食并不能減肥,有損健康還易胖。【詳細(xì)】
喝湯棄肉是舍本逐末
關(guān)于肉湯,有一個(gè)流傳很久、影響很廣的觀點(diǎn):“肉湯精華多,肉渣沒營養(yǎng)”。所以,很多人有喝湯棄肉的習(xí)慣,認(rèn)為雞、魚、肉骨等經(jīng)過長時(shí)間燉煮,營養(yǎng)物質(zhì)都已經(jīng)釋放到湯里,湯不僅味道鮮美,而且營養(yǎng)豐富。至于煮湯的肉,其中營養(yǎng)已經(jīng)所剩無幾,是“肉渣”“骨渣”。
大量科學(xué)研究證明,肉湯里面的營養(yǎng)價(jià)值很低,不足肉本身的1/10。喝湯棄肉是對(duì)食物和營養(yǎng)的極大浪費(fèi)。長期大量喝濃肉湯還有風(fēng)險(xiǎn),因?yàn)槿鉁朽堰屎扛撸赡芤痼w內(nèi)尿酸偏高,進(jìn)而導(dǎo)致高尿酸血癥和痛風(fēng)。
肉湯的營養(yǎng)全部來自肉,肉類中含有水溶性和非水溶性兩種營養(yǎng)成分。經(jīng)過燉煮,湯里只有一些水溶性的物質(zhì),比如維生素C、氨基酸、小肽和鉀元素,還有少量蛋白質(zhì)會(huì)溶出來,但只有1%—2%。肉類所含的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)是非水溶性的,鈣、鐵和90%以上的蛋白質(zhì)等還保留在肉塊中。
肉湯中嘌呤含量高,鈉鹽和脂肪含量也不少,痛風(fēng)患者和“三高”人群喝湯尤其要注意進(jìn)食量,最好遠(yuǎn)離鮮湯、濃湯、甜湯,以免脂肪和能量超標(biāo),否則會(huì)導(dǎo)致血壓、血糖、血脂和尿酸增高,引發(fā)或加重病情。“三高”人群可以適量喝一些小菜清湯,比如白菜豆腐湯,既可以補(bǔ)充蛋白質(zhì),也不會(huì)加重病情。【詳細(xì)】
吃蔬菜要重“色”
蔬菜家族是“五顏六色”的。由于所含色素不同,蔬菜形成不同的顏色,綠色是葉綠素,黃色是胡蘿卜素,紅色是番茄紅素,紫色是花青素,白色是不含色素。
蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜;黃色的如胡蘿卜、南瓜;紅色的如西紅柿、紅辣椒;紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍(lán);白色的有茭白、蓮藕等;還有黑色的,如黑木耳。
蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。總之,蔬菜是個(gè)大家族,不單單只有綠色。
不同顏色的蔬菜,有共同的營養(yǎng)價(jià)值,普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物,且能量較低,能增進(jìn)食欲,幫助消化,對(duì)于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。同時(shí),它們各自又有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)。
綠色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值:含有豐富的葉酸;黃色、紅色蔬菜富含胡蘿卜素和維生素C;紫色蔬菜富含花青素,具有強(qiáng)有力的抗氧化作用,能預(yù)防心腦血管疾病,可提高機(jī)體的免疫力;白色蔬菜富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素,具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能。對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用,對(duì)高血壓和心肌病患者有益;黑色蔬菜能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng),黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì),與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。
進(jìn)餐時(shí)應(yīng)講究葷素搭配,一餐可以沒有葷菜,但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜,首先要保證在一餐的食物中,蔬菜重量達(dá)到1/2,才能滿足一天“量”的目標(biāo)。對(duì)于一個(gè)三口之家來說,一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克,中、晚餐每餐至少應(yīng)該有2個(gè)蔬菜的菜肴。
蔬菜烹調(diào)方法有很多種,推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對(duì)不好掌握火候和時(shí)間,水煮蔬菜更方便簡(jiǎn)單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下,撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調(diào)料,即成。水煮菜的優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙、營養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。
水煮菜的要點(diǎn)是:煮菜的水不要過多,使蔬菜能翻滾受熱就行;在水里加一勺香油,能增加口感和保持色澤;時(shí)間不能長,熟了馬上停火,避免維生素受熱損失。【詳細(xì)】
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