健走和溜達(dá)是兩碼事
李潔
健走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。雖說我們每天都在走路,但健走和溜達(dá)可是兩碼事兒。只有走得科學(xué),才能獲得最大的健康效益,避免不必要的損傷。今天,北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家就來跟大家分享下健走的要領(lǐng)。
健走對行頭也有講究
有規(guī)律地進(jìn)行健走,既有助于降低糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險,還能幫助控制體重,促進(jìn)新陳代謝。
健走簡單易行,但也不是對穿著毫無要求,特別是鞋,應(yīng)選擇大小合適的運動鞋,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,不宜太柔軟;同時也要有良好的緩沖性,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題;另外,健走不像跋山涉水的戶外運動,鞋子以輕便為好。
健走牢記16字要訣
健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字:“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。
身體直立 頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說,就是在自然行走的基礎(chǔ)上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
曲臂擺動 雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90度;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;手向上擺時不超過肩,向下擺動時不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn) 伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。
合理步幅 邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
選擇適宜的健走強度
健走速度 不經(jīng)常運動或體力稍差的人,可以根據(jù)自身情況,走得稍慢一些,步頻最好能夠達(dá)到80至100步每分鐘,等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對于身體比較好的人,為達(dá)到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,也就是說步頻控制在110至130步每分鐘左右。
健走強度 以您的主觀判斷為準(zhǔn),如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗,不能唱歌,但還能和同伴聊天,那對您而言就是適宜的中等強度了。
保證充足的健走時間
世界衛(wèi)生組織建議,成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘至300分鐘中等強度的有氧身體活動。健走也要有量的保證才能達(dá)到更好的效果。
健走總量 每天健走總量在10000步左右,過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。不要盲目追求步數(shù),尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。
健走時間 如果利用碎片時間健走,每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘,才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中,如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30至60分鐘,將更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。
需要提醒的是,除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握,還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。