編者的話:自己帶飯被傳“誘癌”、食堂飯菜不合胃口、外賣(mài)暗藏健康隱患……對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，吃午餐成了每天的大難題。工作午餐如何吃得美味健康？我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的建議吧。

　　帶飯：菜做八成熟　　　　

　　自己帶飯既能保證葷素搭配，符合自己的口味，又省錢(qián)省時(shí)，算是上班族最好的選擇。 

　　上班族帶飯要做好營(yíng)養(yǎng)搭配和低溫保存兩大功課。營(yíng)養(yǎng)搭配方面，第一，可選擇適合多次加熱的菜，以根莖類(lèi)為主，比如土豆、胡蘿卜、芹菜、西蘭花、西紅柿、蘑菇、木耳等。盡量不帶海鮮和涼拌菜，以免變質(zhì)或滋生細(xì)菌。第二，肉菜換換花樣，并爭(zhēng)取做到“一葷一素一菇”，木須肉就是不錯(cuò)的選擇。做菜時(shí)可適度加些蒜泥、醋等。 

　　保存方面，首先要保證低溫，如果是前一晚就準(zhǔn)備好的菜，需要放涼后及時(shí)打包，放進(jìn)冰箱。到單位后也要及時(shí)放進(jìn)冰箱，中午吃的時(shí)候用微波爐充分加熱。如果時(shí)間充裕，提倡早起準(zhǔn)備午餐便當(dāng)。其次，選對(duì)飯盒，最好是耐熱又密封的玻璃或不銹鋼飯盒，食物裝到飯盒的2/3~3/4為宜。飯盒至少準(zhǔn)備兩個(gè)，主食和菜分開(kāi)放。如果將飯和菜湯混在一起，亞硝酸鹽增加的可能性會(huì)更大。再次，要帶的菜炒至七八成熟即可，防止微波爐加熱時(shí)破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。▲

　　聚餐：按人頭點(diǎn)菜

　　“職場(chǎng)人午餐營(yíng)養(yǎng)均衡”調(diào)查顯示，近六成白領(lǐng)午餐要靠外出解決，其中40%選擇和同事去外面拼餐。外出聚餐的選擇范圍大，但小餐館頻頻曝出食品安全問(wèn)題，大餐廳也有用油多、口味重等問(wèn)題。 

　　其實(shí)，拼餐吃得健康與否，關(guān)鍵在于點(diǎn)菜是否健康，不妨記住下面幾個(gè)原則。原則一：點(diǎn)菜要統(tǒng)籌。每個(gè)人的口味不一樣，菜的數(shù)量也要算好，一般有幾個(gè)人就點(diǎn)幾個(gè)菜，如果是東北菜這樣偏“豪放”的菜系，不妨減一個(gè)菜；江浙菜、粵菜這類(lèi)“婉約”的菜系，可以加一個(gè)菜。

　　原則二：葷素搭配，素菜占多。如果是4個(gè)人吃飯，最好點(diǎn)有一個(gè)肉菜，兩個(gè)肉炒菜（可以包含一個(gè)蛋類(lèi)菜），加一個(gè)純素菜。比如小炒肉、魚(yú)香肉絲、蒸水蛋、蒜蓉西蘭花就不錯(cuò)。 

　　原則三：多點(diǎn)食材豐富的菜。比如點(diǎn)個(gè)木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營(yíng)養(yǎng)配比也很合理。 

　　原則四：先吃主食和青菜。上來(lái)就吃肉菜，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，不妨先吃主食和蔬菜打個(gè)底。▲

　　食堂：雜一點(diǎn)，色一點(diǎn)

　　不少人羨慕有食堂的單位，但真的有了食堂卻不一定愿意去。由于食堂采用大規(guī)模、粗加工的“大鍋飯”模式，因此口味難免受影響，但與帶飯相比，食堂的飯菜更新鮮， 營(yíng)養(yǎng)流失較少。拋開(kāi)口味問(wèn)題，上班族吃食堂可以注意以下幾點(diǎn)：第一，“雜一些”、

　　“色一點(diǎn)”。注意菜品豐富，吃得“色一點(diǎn)”，比如選擇了紅黃色的西紅柿炒蛋，可以再來(lái)份綠色的芹菜炒肉。選擇較多是食堂的一大優(yōu)勢(shì)，大家可充分利用，想辦法一餐之內(nèi)吃10種左右的食物，以主食為例，粗細(xì)搭配，米飯搭配薯類(lèi)、玉米等。 

　　第二，避免熱量、脂肪攝入超標(biāo)。少打紅燒肉、回鍋肉等菜肴，這類(lèi)肉菜中的五花肉多半偏肥，會(huì)增加脂肪攝入，可以換成雞肉、牛肉、瘦肉類(lèi)的菜肴。另外，少吃或不吃炸雞腿、炸丸子等食物。 

　　第三，如今不少食堂提供自助餐，但容易出現(xiàn)飯菜打得太多的情況。建議少量多次，別光顧著搶肉菜而忽視了青菜。▲

　　外賣(mài)：衛(wèi)生最關(guān)鍵

　　如今，足不出戶(hù)就能吃到各種美味，外賣(mài)勝在快捷實(shí)惠，但存在的健康問(wèn)題也不少。 

　　首先，最嚴(yán)重的要數(shù)食品安全問(wèn)題，媒體頻頻曝光小餐館食品衛(wèi)生許可證件造價(jià)，衛(wèi)生不堪入目。其次是營(yíng)養(yǎng)搭配問(wèn)題，外賣(mài)普遍高油高鹽，長(zhǎng)期食用會(huì)增加患高血脂、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。再次，很多外賣(mài)食物種類(lèi)單一，主食只有米飯，新鮮蔬菜較少。 

　　如果不得不點(diǎn)外賣(mài)，需要注意以下幾點(diǎn)：1.叫外賣(mài)前，查清有沒(méi)有食品衛(wèi)生許可，或選擇曾經(jīng)去過(guò)或見(jiàn)過(guò)、有實(shí)體店的餐館。2.至少一葷一素。點(diǎn)外賣(mài)，肉和蔬菜都不能少。比如點(diǎn)一個(gè)肉菜配一個(gè)素炒圓白菜，也可以把肉菜換成蛋類(lèi)。3.少點(diǎn)油膩或需要勾芡的菜。紅燒日本豆腐、燒茄子等菜肴油多、芡厚，會(huì)增加脂肪和淀粉的攝入量，一定要少吃。建議以蒸煮、白灼、清炒的菜品為宜。4.主食豐富點(diǎn)。除了米飯，可以加一點(diǎn)薯類(lèi)、玉米、芋頭、雜糧飯，或者常常換著吃。▲