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　　三 幫助你養(yǎng)成運動習慣的五個聰明點子

　　怎樣才能克服人的惰性？讓人養(yǎng)成運動習慣，其實，這是有方法可循的。

　　1、運動不是氣喘吁吁才有效果，中等強度體驗好適合大多數人

　　運動的確是一件需要耗費一定體力的事情，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢？當然不是的。

　　中等強度的運動同樣顯著有益健康。所謂中等強度就是指運動時可以自如說話，步行就是一種典型的中等強度運動。對于不愛運動的人來說，可能畏懼氣喘吁吁的跑步，因為跑步是一項高強度運動。所謂高強度就是指運動時沒法自如說話，但你會畏懼步行嗎？顯然是不會的。

　　只有累到滿頭大汗、上氣不接下氣才能稱作運動，這是許多人的誤區(qū)，這就造成很多人想運動，但一想到運動時體驗太差，太難受，就先泄氣了，因為人性就是逃避痛苦，追求安逸。運動其實可以比較輕松和舒適，并不一定 No pain No gain。

　　美國運動醫(yī)學會早期也是主張人們參加大強度運動，并且認為大強度運動才有益健康。后來發(fā)現，其實對于多數人來說，長期堅持大強度運動并不是一件容易的事情；而且越來越多研究表明，中等強度運動的效果其實并不輸于高強度運動多少。既然可以通過比較輕松的方式來達到健身目的，為什么一定要通過很累的高強度運動來“ZUO”自己呢？

　　2、天天運動要求太高，每周運動三次足夠有益健康

　　很多人心血來潮，想要開始運動，往往給自己定下目標過高。

　　比如從明天開始每天晨起跑步，其實對于小白而言，這樣的目標是不切實際的，運動挺累的，還要逼迫自己天天運動，這不是反人性的嘛？

　　根據2018年美國身體活動中的要求，每周三次，每次20分鐘左右大強度運動，或者每周5次，每次30分鐘左右中等強度運動就足夠有益健康。

　　也就是說，你并不需要天天運動，隔天運動或者每周運動3次就已經足夠好了，給身體更多運動后的恢復時間，也讓自己對于運動有個適應過程，豈不兩全其美。

　　3、有時間就進行一些碎片化運動也是好的

　　有時不是要架多大勢，買多少運動裝備才開始正兒八經的運動，碎片化的運動近年來也被認為是有益健康的。

　　18年以前，認為只有持續(xù)10分鐘的運動才是有益健康的，但2018年美國身體活動指南經過充分論證，已經取消了這一條，就是說碎片化、短時間的運動有益健康，都可以納入每日運動總量計算中。

　　工作生活中，想起來就做幾個下蹲，來一分鐘跳繩，用走樓梯替代坐扶梯，這樣的運動也是非常不錯的！相比花大力氣集中時間進行鍛煉，碎片化運動實現起來就容易得多，也更有助于你養(yǎng)成積極的生活方式。

　　4、循序漸進，緩慢地適應運動

　　正如前文所說，對于小白而言，不要給自己設定過高的目標。比如對于采用跑步健身的人群來說，長距離更加適合有一定基礎的跑者，對于以健身為目的的跑者而言，兩三公里跑步已經很好了。如果是跑步新手，更應該從短距離開始，從走跑結合開始，然后逐步嘗試這一次比上一次多跑1-2分鐘。

　　當你在跑步過程中逐漸減輕了體重、增強了心肺，身體健康狀況大大改善，心情越來越好，這些都將讓你更容易堅持下去。

　　5、加入組織，與小伙伴互相監(jiān)督激勵

　　一個人運動，很容易受到心情、狀態(tài)、個人惰性影響，這不利于養(yǎng)成運動習慣，而有了小伙伴相互之間的鼓勵幫助，效果就大不一樣了；當你不想動的時候，小伙伴給你一點鼓勵，你可能就能克服惰性，讓自己動起來。

　　比如跑團的流行，讓跑步不再形影孤單，一起跑步不僅更加有趣，團隊壓力也會讓我們更加積極地投身其中，所以加入一個組織或者與小伙伴互相支持，是讓你養(yǎng)成習慣的好方法。

　　四 總結

　　對于已經養(yǎng)成習慣的運動愛好者而言，不運動才難受，但這樣的人畢竟是少數；怎樣讓運動成為習慣其實是一個世界性難題，養(yǎng)成運動習慣不僅僅需要毅力，也需要方法。