《防疫課堂》
五一如何安心出游？先看看這三道免疫力“思考題”
編者按：國務院聯(lián)防聯(lián)控機制會議指出，“五一”假期即將來臨，各地要加強引導，周密妥善安排，做好群眾出行、旅游等方面疫情防控。4月10日，鐘南山院士與韓國防疫專家在線交流中韓防控經驗時表示，新冠肺炎這個病是不可能鏟除得一干二凈的，將來會比較長期一直會有可能傳播，沒有造成大規(guī)模暴發(fā)就行。中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫(yī)學專家王辰也表示，新冠肺炎有可能轉成慢性的，像流感一樣長期在人間存在，對此我們要做好準備。假期來臨，宅家好幾個月的人們也開始擬定出游計劃，新冠肺炎又出思考題，在目前我國“外防輸入，內防反彈”的戰(zhàn)疫新形式下，如何安心出游，做好與新冠病毒相處？
保持距離佩戴口罩 為防疫加份"物理"免疫力
五一出游，盡量避免前往人員密集的公共場所，保持人與人之間的安全距離，不扎堆、不湊熱鬧。
處于人員密集的汽車站、火車站、地鐵站、機場、超市、餐館、公共交通工具，以及社區(qū)與單位進出口等場所的工作人員，建議在中、低風險地區(qū)戴一次性使用醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩，在高風險地區(qū)戴醫(yī)用外科口罩或符合KN95/N95及以上級別的防護口罩。
保持洗手的良好習慣，飯前、便后、觸摸公共物品后，均需要洗手。學會標準洗手法，保護自己和家人的健康。在外游玩后要記得洗手。
飲食調理 為身體增強“內生”免疫力
中國疾控中心研究員趙文華在聯(lián)防聯(lián)控機制發(fā)布會上說，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，可提高人體免疫力，抵抗新冠肺炎。
趙文華表示，民以食為天，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水，保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細胞處于最佳狀態(tài)。
“如蛋白質，是細胞更新修復等所必需的，免疫細胞和抗體由蛋白質構成，維生素、礦物質對免疫功能必不可少。”趙文華說，如果營養(yǎng)跟不上，不僅容易被感染，而且感染后不易恢復。營養(yǎng)素對健康而言，是預防、治療康復疾病的重要手段，對新冠肺炎的預防、治療和康復來說更是如此。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任/主任醫(yī)師陳偉表示，我們的人體就像一個三層防御墻，能夠對抗外界侵襲。第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲。如果這些病毒不幸進入體內，身體就啟動第二層防御墻，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細胞，把外界來的這些病毒、病菌大多都殺滅。
這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對所有的外界病毒都會產生同樣影響。而有個別病毒在進入到機體內甚至細胞內時，人體還會啟動第三層防御墻，就是由細胞內的物質來產生抗體，通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機體絕大多數(shù)的免疫功能。
這三層防御墻的強弱和飲食息息相關。因為黏膜分泌的粘液，以及細胞產生的抗體都是蛋白質。這些蛋白質是構成機體抵抗力的基礎，而蛋白質從哪來？必須靠吃飯才能來。人體必須靠吃，把營養(yǎng)吃進去，吃出抵抗力。怎樣吃才能提高自身免疫功能呢？
1.保持健康的一日3餐
疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時候一定要有更多的計劃，比如說要保持生活規(guī)律，要保持一個正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強調一點，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯。因為很多人在這個時候反倒生活不規(guī)律，所以早、中、晚餐都要吃。
2.每天要保證4大類食物
每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優(yōu)質蛋白質食物類；第四個是油脂類，每天要吃到至少四大類食物。
3.每天要保證12種以上食物
就是你每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，就認為你的營養(yǎng)是一個能夠幫你提高抵抗力的水平。
4.一周至少要吃25種以上食物
也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物，就認為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。
簡而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。
第二類就是蔬菜水果類，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿足你營養(yǎng)的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。
第三個就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構成了你增強體質，增強抵抗力的優(yōu)質蛋白質組合。
最后要有一點點油脂做保護，每天2~3勺油。
如果您遵循了這樣的四點建議，就能達到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當然不同人群可能有各自不同的特點，我們在這樣基本原則之下再進行調整。
另外，大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個大家一定要注意生熟分開，餐具分開，最好借機進行分餐制，減少因為食物不潔凈給我們抵抗力帶來新的負擔。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應該也可以遵循的原則，來滿足身體的抵抗力。
情緒調理 為身體增強“心理”免疫力
緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題，而未來病毒與我們可能會長期共存，為此，心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態(tài)，對于工作、生活乃至身體情況都會產生積極的正向能量。
北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對疫情引起的過度心理反應，可以從積極調節(jié)情緒、避免過度關注、保持社會聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學會適當求助這5個方面應對。在積極調節(jié)情緒上，要認識到每個人在經歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒。這些大多都是正常的反應，要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓練。在避免過度關注上，適度地有節(jié)制地關注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會聯(lián)系上，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗投入感，提升幸福感。當遇到心理困境時，可以找信任的家人、朋友訴說，或者找到一個隱私的地方，大哭一場，讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫(yī)生幫助。用這3招來緩解緊張焦慮等不良情緒。
1、腹式呼吸法
找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。
2、蝴蝶拍技術
讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。可以重復上述過程2-3組。
3、穩(wěn)定化技術
這種方法也叫安全屋技術。找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構筑一個只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。（人民健康網(wǎng)綜合自原創(chuàng)、人民日報、央視新聞、光明網(wǎng)）
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