五大原則吃對(duì)主食

　　主食雖好，吃對(duì)才是關(guān)鍵，總體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)。此外，科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下5個(gè)原則：

　　吃夠量。建議人們按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

　　要多樣。我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

　　少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

　　重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。

　　護(hù)營(yíng)養(yǎng)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　此外，需要提醒的是，不同人群在攝入主食時(shí)應(yīng)有所講究，如老年人吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定；減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。