經(jīng)常運(yùn)動不僅是預(yù)防高血壓的利器，對于已經(jīng)確診的高血壓病人，合理運(yùn)動還能提高降壓藥的藥效。近日，美國“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站載文給出了運(yùn)動降壓的10條新建議。

　　1．運(yùn)動有“度”。經(jīng)常運(yùn)動有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個毫米汞柱。運(yùn)動降壓應(yīng)循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。

　　2.做好熱身和整理運(yùn)動。美國心臟協(xié)會表示，高血壓患者運(yùn)動時，應(yīng)注意運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后的整理。這些運(yùn)動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機(jī)步行10分鐘就是不錯的選擇。

　　3．戴個心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運(yùn)動心率范圍。

　　4．開始運(yùn)動宜慢。對于從來不運(yùn)動的人，開始運(yùn)動時一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運(yùn)動（戶外散步或跑步機(jī)運(yùn)動）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運(yùn)動時間及強(qiáng)度，直到達(dá)到每天運(yùn)動30分鐘的目標(biāo)。

　　5．了解運(yùn)動安全事項(xiàng)。高血壓患者無論進(jìn)行何種運(yùn)動，都應(yīng)該注意運(yùn)動強(qiáng)度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運(yùn)動應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運(yùn)動。

　　6.在運(yùn)動中找回樂趣。別把運(yùn)動想得太苦，選擇喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運(yùn)動。開車族將車停得遠(yuǎn)一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。

　　7．試試“迷你運(yùn)動”。忙碌的一天中，可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時“迷你運(yùn)動”。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

　　8.肥胖者適合的運(yùn)動。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機(jī)、仰臥起坐等多種運(yùn)動都可增強(qiáng)耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運(yùn)動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。▲

　　（李 濤）