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    睡前兩個小時別劇烈運動 身體興奮更睡不著

    2015年01月30日07:42  來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  手機看新聞

    人民網(wǎng)北京1月30日電 運動有益睡眠,但是睡前做運動則會降低睡眠質(zhì)量。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒說,睡前鍛煉是很有講究的,必須注意以下幾點,才能保證自己健身的同時,提高睡眠質(zhì)量。

    睡前兩個小時停止劇烈運動

    臨近入睡,應(yīng)該避免做劇烈運動,大量出汗,睡前肢體處于興奮狀態(tài),體溫過高,都會降低睡眠質(zhì)量。通常,睡前兩個小時內(nèi)應(yīng)停止劇烈運動。

    適當(dāng)?shù)倪\動可以促進大腦分泌抑制興奮的物質(zhì),促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,增強體質(zhì),從而形成一個良性循環(huán)。很多睡眠質(zhì)量不高的人,都可以通過適量的運動來改善睡眠。為了打造優(yōu)質(zhì)的睡眠,我們可以做一些適宜的運動。

    通過規(guī)律的運動可以改善這種情況。運動能夠促使內(nèi)啡肽等激素產(chǎn)生,這是一種比嗎啡還強的鎮(zhèn)靜物質(zhì),它具有催眠作用。另外,運動還可以促使身體升溫,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度,從而使得人更容易進入深睡眠。而且通過運動提升耗氧量,減輕心理上的壓力,白天工作中的緊張情緒、焦慮情緒都會隨之消失,從而提高睡眠質(zhì)量,輕松睡個好覺。

    適量的運動有益身心健康

    任何年齡的人都應(yīng)該做一些適量的運動,減輕疲勞,有益身心健康。

    1.跳舞

    跳舞能夠使心情愉悅、鍛煉身體,起到促進睡眠的作用。

    很大一部分失眠患者情緒都不穩(wěn)定,經(jīng)常過于興奮或者過于抑郁。節(jié)奏性很好的舞蹈可以使人氣血通暢、精神振奮,是一種很美好的享受。另外跳舞還可以使紊亂的中樞神經(jīng)功能得到調(diào)節(jié),使興奮、焦慮的狀態(tài)得以穩(wěn)定,從而改善睡眠狀況。

    2.慢跑

    慢跑20分鐘是有氧運動,促進機體新陳代謝,提高心肺功能,有利于改善和增強機體各組織器官的功能,預(yù)防各種疾病。長期堅持慢跑運動,可以使我們精力充沛,消除腦力勞動帶來的疲勞,改善睡眠質(zhì)量。

    慢跑之前最好是先做幾分鐘的熱身運動,活動膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié),跑步時不至于發(fā)生扭傷拉傷。跑步時,上臂和前臂彎曲成90度,上身微微前傾,全身放松,兩臂自然擺動。跑完后不要馬上停下來,先放慢腳步走一段路,做一下深呼吸,緩緩?fù)O聛怼?/p>

    3.登山

    登山是磨練意志最好的方式。而且登山時走進大自然,呼吸新鮮空氣,還可以陶冶情操,舒緩心情。這對于治療應(yīng)激性或抑郁性失眠有很好的作用。

    4.散步

    散步的最佳時間是傍晚和睡前。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律,傍晚時,人的體力和機體反應(yīng)敏感度、動作協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確率都可以達到最佳狀態(tài)。每天進行30~60分鐘的散步,可以提高睡眠質(zhì)量,消除疲勞,還能使人精神放松。

    散步的速度要適中,避免時快時慢或者走走停停。正確的散步姿勢是抬頭挺胸,收小腹,臀部收緊,兩臂自然擺動,呼吸保持規(guī)律。

    5.打太極拳

    太極拳對睡眠有極好的調(diào)節(jié)作用。柔和的動作可以使人覺得輕松愉快,從而使大腦皮質(zhì)得到休息。太極拳的各個動作都是以意念為指導(dǎo)的,練習(xí)時可以全神貫注,使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到調(diào)節(jié),有助于治療失眠。練太極拳時要注意用意念引導(dǎo)動作,放松兩臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次練習(xí)時,主要是練習(xí)呼吸,要做到呼吸自然,盡力做到呼吸和動作保持一致。

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    (責(zé)編:許曉華、劉婧婷)


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