素食主義者,平時吃得歐米伽6多不飽和脂肪酸比例太大,而飽和脂肪攝入太少,可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等,以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。
常吃豆制品的人,多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。
平時花生吃得比較多的人,可以適當避開花生油。
你的身體狀況如何
很多人炒菜時用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油,這類油中亞油酸含量高。最新研究證明,膳食中亞油酸比例過大,會引發(fā)炎癥反應(yīng),還有可能升高冠心病的死亡風險。
心臟病患者,宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸含量比較高的油。前者包含了茶籽油、橄欖油、杏仁油、堅果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。后者的種類比較少,主要有亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油和魚油等。
油脂怎么進行搭配
我們常聽說,油脂要搭配著吃,換著吃,主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡。
首先,耐熱性。
炒菜時如果想用核桃油,但考慮到其不太適合加熱,就可將其和黃油搭配。先用一小塊黃油融化,炒香調(diào)料。然后加入蔬菜,同時撒上核桃油讓它與菜混合。這樣怕熱的核桃油就不會被過度加熱。
其次,脂肪酸平衡。
天然油脂按照它們的結(jié)構(gòu),大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。
如果脂肪酸構(gòu)成類似,換著吃和不換的區(qū)別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
而上面提到的搭配里,核桃油以多不飽和脂肪酸為主,黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主,脂肪酸的比例會比較合理。▲
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