主講人:
東南大學附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任醫(yī)師 吳小濤
東南大學附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心副主任醫(yī)師 蔣贊利
近年來,一直被稱為老年病的腰椎間盤突出癥,逐漸呈年輕化趨勢,成了骨科的常見病、多發(fā)病。東南大學附屬中大醫(yī)院通過近萬例微創(chuàng)脊柱手術發(fā)現(xiàn),腰椎間盤突出癥鐘情于40~45歲的“大叔”,久坐、肥胖、吸煙等成為誘發(fā)“腰突”的重要原因。因此,這個年齡段尤其要護好腰椎。護好腰椎,運動就是最經(jīng)濟的保護法。
腰椎病逐漸年輕化與人們的不良生活習慣有關,一是久坐,缺乏規(guī)律性運動;二是為了追求舒適,座椅靠背角度過于傾斜,人處于半坐臥位,腰椎受力大;三是床墊過軟,增加了腰椎負擔。其實,只要我們在生活中多加注意,就能有效保護腰椎。
走起來,游起來。走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性,保持腰椎的生理曲度。走路時應盡量邁開步伐,挺胸收腹,邁步過程中,腳掌先著地,由腳掌過渡到腳尖,以緩沖膝關節(jié)和踝關節(jié)的壓力。每次走路最好能保證在40分鐘以上,這樣才能達到消耗脂肪的作用。鞋最好選擇有氣墊的,對腰椎有減震作用。
游泳可以鍛煉腰背肌肉,尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳時,脊椎不承受縱向壓力,在不斷換氣過程中,腰椎和頸椎肌肉不斷運動,肌肉得到鍛煉和加強。長期游泳對增進腰肌,改善椎間盤突出都很有幫助。建議游泳動作不要太劇烈,量力而行,一旦動作掌握不好反而會造成運動傷害。建議一周游泳2次以上。
忙里偷閑練起來。針對腰椎間盤突出癥的發(fā)病原因,建議在正規(guī)治療的前提下,進行一些鍛煉輔助治療。下面為大家推薦幾個好方法:
1.飛燕式。患者俯臥在硬板床上,雙臂靠在身體兩側(cè)并且伸直,頭部、肩部和雙臂向后上方抬起,同時雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一只飛翔的燕子,抬起后再放松落下,10次為1組。特別需要注意的是,腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進行該運動。
2.拱橋式。仰臥在硬板床上,雙側(cè)同時屈肘、屈髖、屈膝,再以頭、雙足、雙肘作為支撐,雙掌托起腰,用力把腰拱起。經(jīng)過一段時間的鍛煉后,可將雙上肢屈曲放于胸前,以頭及雙足作為支撐點進行拱腰鍛煉。然后逐漸改用雙掌、雙足四點支撐,進行拱腰鍛煉。10個為一組,可舒緩腰部疲勞酸痛等癥狀。
3.深蹲式。兩腳分開與肩同寬,下蹲時腳跟不要離地,臂部靠近小腿。背部靠墻,挺直腰背,雙手同時握拳前伸,開始時動作要慢,站起來時伸腰收回雙拳,動作由慢到快,5~10個為一組,每次做1~2組。
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