主食粗細

　　1:3

　　食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對于一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

　　粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

　　需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

　　蔬果

　　2:1

　　眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌癥，有效降低早亡風險。

　　每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

　　蒸煮、爆炒

　　2:1

　　涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養(yǎng)價值會發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

　　每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。